Yoga e massaggio per prepararsi alla maternità
Lo
stato di gravidanza è una condizione assolutamente
speciale. Durante questo periodo la donna sperimenta una serie di
trasformazioni sul piano metabolico e su quello psicologico che
determinano cambiamenti nel fisico e nella mente.
La
migliore condizione di partenza è quella in cui, già prima della
gravidanza, la muscolatura si presenti tonica ed elastica grazie ad
una regolare pratica dello Yoga basata su Asana (posture)
e Pranayama (tecniche di respirazione), completata
da Abyangam (massaggio ayurvedico) e integrata da
un'alimentazione completa e bilanciata.
Ma
anche in mancanza di una specifica preparazione in previsione di
questo evento meraviglioso, il tempo della gravidanza può essere
dedicato a prepararsi fisicamente e mentalmente al fine di vivere
questo periodo e i primi mesi della maternità al meglio per sé e
per il proprio bambino, in maniera naturale, serena, sana e
consapevole.
Tecniche
di rilassamento, canto dei mantra e meditazione possono inoltre
contribuire a raggiungere quello stato di serenità indispensabile
per divenire una buona madre. Durante la gravidanza la donna vive
l'esperienza di un'intima connessione tra il proprio corpo e la
propria mente, ed è quindi fondamentale mantenere entrambi in
armonia.
Abyangam e Asana nei primi tre mesi di gravidanza
Ricevere
con regolarità il massaggio ayurvedico (Abyangam), accompagnato da
specifici asana Yoga come matsyasana (posizione
del pesce), shashakasana(posizione del
coniglio), hamsasana (posizione del cigno)
e ushtrasana (posizione del cammello), ed esercizi
adeguati per un corretto controllo del respiro (Pranayama),
renderanno più tonici i muscoli della zona addominale.
Questa
combinazione di pratiche aiuterà la futura madre a gestire meglio i
cambiamenti dovuti all'aumento del peso e contribuiranno così a
favorire uno sviluppo ottimale del bambino. La muscolatura addominale
è di grande importanza al momento del parto, perché spinge il
nascituro verso l'esterno.
Durante
i primi tre mesi di gravidanza il massaggio si concentra soprattutto
sulla schiena e sull'addome, in quanto con il massaggio vertebrale
unito alla pratica degli asana si rafforza la flessibilità della
regione dorsale.
Una
schiena forte è essenziale per aiutare la donna in gravidanza a
supportare il peso in costante aumento ed inoltre previene possibili
complicazioni come per esempio il cedimento della muscolatura a
livello delle spalle o contrazioni e dolori alla zona lombare e al
nervo sciatico.
Il
massaggio oltre a stimolare la tonicità e l'elasticità della
muscolatura rafforza i nervi, e il buono stato del sistema nervoso è
fondamentale per garantire una crescita e uno sviluppo ottimali del
feto.
Paschimottanasana (piegamenti
in avanti) e Surya namaskar (saluto al sole) sono
gli asana maggiormente raccomandati per quanto concerne la pratica
dello Yoga durante i primi tre mesi di gravidanza. Queste posture
infatti aiutano ad alleviare le tensioni a cui vengono sottoposte la
schiena e la muscolatura pelvica sulle quali grava in maggior misura
l'aumento del peso.
Il
massaggio con Tailam (olio di sesamo medicato
arricchito con erbe) dell'addome e della schiena viene eseguito con
particolari manualità e si concentra sulla regione pelvica, poi su
quella dorsale, e infine sull'addome. La flessibilità della regione
pelvica aiuta a favorire il travaglio e rende meno traumatico il
momento del parto per il nascituro e per la mamma, mentre il
massaggio della schiena oltre a rafforzarla è fondamentale per
aiutare la madre a convivere con l'aumento di peso dovuto alla
gravidanza.
Esercizi
di piegamento e posture a gambe incrociate sono utili a rafforzare la
zona pelvica e inoltre favoriscono il rilassamento, portando grande
beneficio a muladhara chakra (zona perineo, chakra
della nascita, della terra e dell'espulsione) promuovono la
flessibilità e contribuiranno a rendere il momento del parto più
naturale e meno doloroso.
Abyangam e
respirazione dal quarto al nono mese
Dopo
i primi tre mesi di gravidanza tutti gli asana Yoga
che comportano eccessive forzature e quelli che richiedono la
manipolazione dei muscoli devono essere interrotti. Nell'India
settentrionale, dove la tradizione yogica ha avuto origine, le donne
smettono di praticare lo Yoga dopo il terzo mese di gravidanza
eccetto per quelle posture che comportano leggere flessioni o
piegamenti.
L'unica
pratica che esse continuano ad eseguire sino al momento del parto (e
anche oltre, nelle settimane immediatamente successive) sono le
cinque posizioni
(matsyasana, shashakasana, hamsasana, ushtrasana,paschimottanasana),
oltre al saluto al sole (surya namaskar), integrate da
massaggio,Pranayama, tecniche di rilassamento e meditazione e
canto dei mantra.
Secondo
il Sushruta Samhita, durante questo periodo sarebbero da
evitare o limitare tutti i tipi di sforzo, digiuno e sonno diurno, si
dovrebbe evitare di coricarsi troppo tardi la sera e sottrarsi a
tutte le attività e situazioni che suscitano sentimenti di angoscia,
ansia e paura, evitare spostamenti lunghi e disagevoli, limitare
l'attività sessuale ed evitare di reprimere desideri, esigenze o
bisogni naturali.
Tutto
ciò che potrebbe influenzare negativamente la posizione del feto
all'interno del grembo materno dovrebbe essere attentamente evitato.
Il massaggio ayurvedico - ossia il massaggio di schiena, regione
pelvica e muscoli dorsali - dovrebbe in questa seconda fase della
gravidanza essere praticato con maggiore frequenza e regolarità, e
tale pratica deve essere integrata da esercizi di respirazione
(Pranayama) semplice e profonda ed eventualmente da altre
pratiche che favoriscano il rilassamento.
Esistono
diverse varietà di Pranayama o pratiche di controllo della
respirazione, ma non tutte sono adatte alla donna in stato di
gravidanza. Questa dovrebbe concentrarsi principalmente su un genere
di Pranayama chiamato bastrika (respirazione a
mantice), anuloma viloma (controllo del respiro a
narici alternate), surya bedhana e chandra
bedhana (controllo del respiro del sole e della luna). Nei
gli ultimi tre mesi è di fondamentale importanza
praticare ujjaiy (controllo del respiro che infonde
coraggio).
La
respirazione profonda aiuta a rimuovere aama (le
tossine e i prodotti di rifiuto) dal corpo. Inoltre favorisce
l'apporto di una maggiore quantità di ossigeno nel sangue della
madre e del nascituro. Su di un altro livello, la respirazione
profonda favorisce la concentrazione e la focalizzazione del
pensiero, purifica e rilassa il sistema nervoso e in generale
migliora l'ambiente interno del corpo della donna e del bambino.
Dal
momento che l'azione rilassante del Pranayama è efficace sia sul
corpo che sulla psiche, la sua pratica è indicata per lenire il
disagio causato dal dolore nel momento del parto, con l'importante
risultato di liberare la mente della madre dal pensiero della
sofferenza e favorendo la concentrazione dei suoi sforzi verso se
stessa e il bambino. Ma oltre ad aiutare a sopportare meglio il
dolore, la respirazione profonda favorisce l'espulsione del nascituro
dal grembo materno.
A
causa della sua natura ritmica e cadenzata, il Pranayama instaura una
regolarità che favorisce l'armonizzazione degli sforzi e dei
movimenti del corpo. La combinazione di una schiena sana e robusta -
rafforzata dall'azione del massaggio - e di una respirazione regolare
e cadenzata allontana l'ansia e la paura che a loro volta sono
suscettibili di provocare tensioni e blocchi che vanno ad ostacolare
il processo naturale del parto.
È
bene ricordare che il dolore è comunque una conseguenza che deve
essere accettata come naturale in un processo come il parto, e che
esso non può essere completamente eliminato, ma massaggio e
Pranayama permetteranno alla donna di tollerare al meglio questa
forma di disagio e di mantenere uno stato emozionale bilanciato.
Dopo
il terzo mese di gravidanza il massaggio deve incorporare esercizi e
pratiche di rilassamento. Molte donne in questo periodo sperimentano
una intensificazione delle proprie emozioni e sensazioni,
specialmente a partire dal terzo mese, e possono anche essere
soggette a stati di afflizione e depressione. Le pratiche di
rilassamento sono molto utili nel gestire questi stati emotivi e nel
ridurre lo stress che da essi consegue.
Dopo
avere completato ciascuna fase del massaggio vertebrale - pelvi,
spina dorsale e regione dorsale - il praticante deve riservare alla
persona ricevente una certa quantità di tempo da dedicare a semplici
esercizi di respirazione profonda come quelli precedentemente
descritti, o in alternativa farle eseguire pratiche di rilassamento
comeYoga nidra (quiescenza yogica), shavasana (posizione
del cadavere), conta del respiro o canto dei mantra.
Lo Yoga
nidra è una pratica volta a instaurare uno stato di
profonda rilassatezza. Tale stato viene raggiunto attraverso la
concentrazione sullo stato del proprio corpo, consapevolezza che a
sua volta induce la distensione della mente. Si tratta in pratica di
una forma di autosuggestione: la mente è impegnata nell'osservazione
e nella percezione del corpo mentre progressivamente si rilassa,
dalla punta dei piedi alla sommità del capo.
Per
praticare la postura yogica dello shavasana è
sufficiente giacere con la schiena a terra, le braccia e le gambe
leggermente divaricate rispetto all'asse del tronco, e inspirare ed
espirare lentamente sfruttando la respirazione addominale.
Un'altra
semplice tecnica di rilassamento è quella consistente nel contare i
propri respiri, generalmente con un rapporto di tipo 1-4-2, ossia
inalando per un periodo di tempo pari a uno, quindi trattenendo il
respiro per un tempo pari a quattro volte tanto, ed esalando per un
tempo pari al doppio di quanto impiegato per inalare.
Anche
combinare esercizi di respirazione con la recita dei mantra può
risultare molto efficace nell'indurre uno stato di profondo
rilassamento. Ma anche la semplice consapevolezza derivante dalla
focalizzazione del pensiero sul ritmo del proprio respiro è utile
nel calmare la mente e il sistema nervoso nel caso si avverta il
sopraggiungere di uno stato di crisi emozionale.
L'alternarsi
delle tre fasi del massaggio e delle pratiche di rilassamento ha
effetti fortemente benefici. Favorirà il rilascio degli ormoni della
crescita nelle giuste proporzioni contribuendo così a un corretto e
armonico sviluppo del feto. Questa combinazione dinamica fornisce una
carica di vitalità alla futura madre, rendendola capace di
immagazzinare e ridistribuire al nascituro in maniera molto più
efficace la propria energia pranica e l'ossigeno respirato attraverso
la pratica del Pranayama. Infine, instaura la pace e l'armonia nella
madre e nel piccolo, migliorando lo stato generale di entrambi e
stabilendo uno stato empatico positivo.
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