Por: Sylvia Freire
As gestantes se beneficiam muito da prática do Yoga durante a gravidez e parto. Durante a gravidez o Yoga ajuda a fortalecer e manter a musculatura, promove flexibilidade, desenvolve equilíbrio, ajuda na circulação e promove relaxamento. Além disso, a prática alivia tensões, cansaço, dor nas costas e o stresse.
Yoga pode ser praticado durante todas as fazes da gravidez, respeitando cada momento da gestação e principalmente o corpo de cada futura mamãe.
Os exercícios de respiração fazem com que corpo e mente se acalmem. A respiração consciente (respiração completa do Yoga - Prana Krya) concentra e conecta mamãe e bebê. É o momento para conexão com a vida que se desenvolve dentro de você.
Nesta prática sugerida a seguir, procurei montar uma sequência de posturas seguras e de fácil execução. Uma prática completa com posturas sentadas, em pé, deitadas e invertidas, utilizando acessórios como fita, cadeira, parede, almofadas e blocos. Tendo como objetivo proporcionar bastante conforto e estabilidade em cada posição.
A prática inicia-se com um aquietamento inicial, com a concentração na respiração o que ajuda a manter a atenção no que acontece no corpo. Em seguida, movimentos ritmados dos esfícteres, que ajudam a fortalecer a região do assoalho pélvico, região que deve estar forte para sustentar o peso. Procurei movimentar todas as articulações e alongar o corpo nas posições possíveis e seguras neste momento: como suaves flexões laterais, torções e extensões. Complemento este trabalho com posturas invertidas onde colocamos as pernas para cima, ora na cadeira ora na parede, o que ajuda no desinchaço das pernas e pés. Finalizando a prática com um relaxamento, sugiro duas posições.
Durante toda a prática pense que o seu bebê também pratica e se diverte com o Yoga, recebendo mais oxigenação através da respiração completa e descobrindo mais espaços internos conforme você alonga o seu corpo.
A gestante que está demostrando as posturas, Carola Gouveia, é minha aluna há alguns anos. Vem praticando Yoga antes e durante a sua primeira gestação. Neste momento está com 31 semanas na sua segunda gestação.
Respeite sempre os seus limites. Boa prática!
1- Inicie a prática sentando-se numa posição estável e confortável. Procure manter a coluna ereta, para facilitar encoste na parede. Faça respirações profundas e amplas (respiração completa do Yoga). Vá tomando consciência de todo o corpo, observando, relaxando e aquietando.
2- Una as plantas dos pés. Concentre-se na região do assoalho pélvico e faça 10 contrações ritmadas dos esfícteres (asvine mudra). Contraia, permaneça por alguns segundos e relaxe suavemente. Este exercício ajuda a ter mais controle sobre essa musculatura, além de mantê-la fortalecida o que é muito importante para sustentar o peso da barriga.
3- Mantendo a posição, eleve o braço esquerdo ao inspirar e ao espirar alongue lateralmente. Permaneça na posição por alguns segundos, respirando naturalmente e retorne o braço na posição inicial. Observe o seu corpo.
4- Faça o mesmo para o outro lado.
5- Com os joelhos flexionados posicione a fita na sola dos pés e estenda as pernas em Dandasana. Permaneça na posição permitindo que a musculatura posterior das pernas se alongue.
6- Permneça com as pernas estendidas no chão, acionando a musculatura das coxas e deixando os pés na vertical, apenas eleve os braços. Faça 3 respirações profundas e desça os braços. Observe o corpo.
7- Deite-se no chão, sinta sua coluna bem estável e apoie as panturrilhas no assento da cadeira. Permaneça na posição por 2 minutos, pratique a respiração completa do Yoga.
8- Eleve a perna esquerda e faça movimentos circulares com o tornozelo...para um lado e para o outro.
9- Flexione o joelho, coloque a fita na sola dos pés e estenda a perna. Permaneça 1 minuto na posição. Relaxe a perna e observe. Faça os mesmos movimentos com a outra perna.
10- Flexione os dois joelhos, coloque a fita na sola dos pés e estenda as pernas. Mantenha a posição por 1 minuto, respirando naturalmente e relaxe.
11- Flexione os joelhos, segure na ponta dos dedos dos pés, afaste-os e procurando aproximar o joelho das axilas (postura da criança feliz). Mantenha toda a coluna no chão. Faça algumas respirações.
12- Faça uma suave torção. Deixe que os joelhos unidos caiam para os lados (Jathara Parivartanasana). Faça algumas respirações durante a permanência na posição procurando relaxar o corpo.
13- Flexione os joelhos, apoie as plantas dos pés no chão na largura do quadril, deixe os pés paralelos e sinta que toda a coluna está colada no chão...
14- ao inspirar eleve o quadril, descolando a coluna a partir do coccix (Setu Bhanda Sarvangasana) e ao expirar desça suavemente o quadril, colando vértebra por vértebra no chão, voltando a posição inicial. Faça este movimento 3 vezes.
15- Apoie mãos e joelhos no chão, na postura do gato (Biladasana). Alinhe bem o corpo: - distância dos joelhos com a largura do quadril, - distância das mãos com a largura dos ombros, - mantenha a verticalidade dos ombros com os punhos e do quadril com os joelhos. A coluna deve estar paralela ao chão.
16- Ao inspirar flexione a coluna para baixo elevando a cabeça...
17- ao expirar flexione a coluna para cima, soltando a cabeça. Faça este movimento 4 vezes, sincronizando-o com a respiração.
18- Sente-se nos calcanhares e apoie as mãos nos blocos para maior conforto. Nesta posição procure abrir o peito girando os ombros para trás (Ustrasana). Faça 3 respirações profundas e retorne apoiando as mãos nas coxas e observando o corpo.
19- Fique de joelhos e apoie o pé direito `a frente...
20- Vamos fazer movimentos circulares com os braços. Ao inspirar eleve os braços estendidos para frente e para cima...
21- Ao expirar vá descendo os braços e retornando a posição inicial.
22- Os movimentos devem ser amplos e suaves, no ritmo da respiração. Durante o movimento gire bem os ombros e abra o peito.
23- Vamos nos preparar para fazer Trikonasana. Postura que proporciona abertura do quadril, preparando para o parto. Fique de pé e afaste os pés, deixando-os paralelos. Coloque uma cadeira ao lado.
24- Gire o pé direito para fora e eleve os braços estendidos na altura dos ombros...
25- Apoie a palma da mão direita no assento da cadeira e estenda o braço esquerdo para cima em Trikonasana. Permaneça na posição por 3 respirações e desfaça voltando a posição inicial. Faça o mesmo para o outro lado.
26- Fique de pé de frente para a cadeira, apoie o pé esquerdo no assento. Apoie a mão direita no joelho e a mão esquerda na lombar. Faça uma suave torção para o lado esquerdo. Durante a permanência faça 3 respirações. Desfaça a posição.
27- Faça o mesmo para o outro lado.
28- Deite-se com as pernas estendidas na parede em Viparita Karani (na imagem temos uma parede de vidro). Permaneça por 2 minutos.
29- Leve os braços estendidos para trás da cabeça. Sinta toda a coluna bem acomodada no chão. Faça algumas respirações profundas.
30- Retorne os braços e afaste as pernas...alongue a parte interna das pernas. Permaneça por 2 minutos.
31- Finalize sua prática deitando-se em Shavasana para um relaxamento final. Pés afastados na largura do quadril e bem soltos, deixe os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Relaxe completamente todo o corpo. Deixe a respiração fluir naturalmente. Aquiete-se por 10 minutos.
32- Esta é uma outra sugestão de posição para o relaxamento final. Nesta posição deite-se voltada para o lado esquerdo e procure conforto usando almofadas. Durante o relaxamento observe as sensações do corpo e conecte-se com o seu bebê. Retorne do relaxamento devagar, se espreguiçando e sentindo-se descansada e renovada.
Namastê!
